Massagens e dores
6 alongamentos para pescoço e ombros tensos
Sequência simples de alongamentos para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros, ideal para pausas no trabalho e no home office.
Conteúdo revisado por Graziela Santos, fisioterapeuta · Atualizado em
Resposta rápida
Seis alongamentos simples aliviam pescoço e ombros: inclinação lateral do pescoço, queixo ao peito, retração do queixo, rotação dos ombros, alongamento do peitoral na porta e abraço nas costas. Faça devagar, sem dor, mantendo 20 a 30 segundos, várias vezes ao dia.
Alguns minutos de alongamento ao longo do dia fazem muita diferença para quem passa horas no computador ou no celular. Faça os exercícios devagar, sem dor e respirando fundo. Se algum movimento causar dor, formigamento ou tontura, pare.
1. Inclinação lateral do pescoço
Sentado, com a coluna ereta, incline a cabeça levando a orelha direita em direção ao ombro direito, sem elevar o ombro. Mantenha 20 a 30 segundos. Repita do outro lado.
2. Queixo ao peito
Leve o queixo em direção ao peito, sentindo alongar a nuca. Mantenha 20 a 30 segundos.
3. Retração do queixo
Olhando para frente, leve o queixo para trás, como se fizesse um "queixo duplo". Mantenha 5 segundos e solte. Repita 10 vezes. É ótimo para quem projeta a cabeça para frente olhando a tela.
4. Rotação dos ombros
Faça círculos lentos com os ombros, para trás, 10 vezes. Depois para frente.
5. Alongamento do peitoral na porta
Apoie o antebraço no batente da porta, com o cotovelo na altura do ombro, e gire o tronco para o lado oposto até sentir alongar o peito. Mantenha 30 segundos de cada lado. Ajuda a "abrir" a postura.
6. Abraço nas costas
Abrace a si mesmo, levando as mãos às escápulas, e curve levemente as costas para cima, sentindo alongar entre as escápulas. Mantenha 20 a 30 segundos.
Bônus: respiração para soltar os ombros
Sente-se confortavelmente, apoie as mãos na barriga e inspire pelo nariz, deixando o abdômen se expandir, sem subir os ombros. Expire devagar pela boca, deixando os ombros "caírem". Repita 5 vezes. Muita gente respira levantando os ombros, o que sobrecarrega o pescoço o dia inteiro.
Quando fazer
- A cada uma ou duas horas de trabalho no computador;
- depois de longas viagens de carro;
- antes de dormir, para relaxar;
- ao acordar, se sentir o pescoço rígido.
Cuidados
- Não force: alongamento não deve doer;
- evite movimentos rápidos ou "estalar" o pescoço com força;
- se houver formigamento nos braços, tontura ou dor que irradia, pare e procure avaliação.
Quando a tensão não passa
Se a tensão é constante e os alongamentos não resolvem, provavelmente há pontos-gatilho e contraturas que precisam ser tratados. A massagem para dor nas costas e pescoço ajuda a quebrar esse ciclo.
Leia também dor nas costas no home office.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por dia devo alongar?
Pequenas pausas várias vezes ao dia funcionam melhor que uma sessão longa.
Alongar o pescoço todo dia faz bem?
Sim, desde que sem dor e sem movimentos bruscos.
Qual o melhor alongamento para tensão nos ombros?
Rotação dos ombros para trás, alongamento do peitoral na porta e inclinação lateral do pescoço.
Estalar o pescoço faz mal?
Estalar com força ou com frequência não é recomendado. Prefira alongamentos suaves.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de outro profissional de saúde. Em caso de sintomas, procure atendimento.